雲開全站Kaiyun平台雲開全站Kaiyun平（píng）台

　　30×50M（3 自、3 蛙、3 仰、1 蝶）間歇 30 秒； 400M 腿（自、仰交替打（dǎ），扶板）。 第十一次 陸上：柔韌練習 水上：400M 混合泳； 8×25M 自遊泳快速遊； 200M 仰泳技術遊； 2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）； 200M 自（zì）由泳技術遊（yóu）； 4×25M 出發（蝶、仰、蛙、自）。

　　第一、二周訓練計劃] 主要任務（wù）：改進技（jì）術，發展有氧耐力 [第一周計劃] 第一次 陸上（shàng）：力量耐力練習 水上：200M 蛙泳； 12×50M 腿（蛙、自、仰、蝶）扶板； 12×50M 自由泳劃手（夾板）； 800M 自由泳，50M 自由泳（yǒng）（小測驗，計表）。 第二次 陸上：身體柔（róu）韌性練習 水上：200M 混合泳技術遊； 10×50M 自由泳腿，10×50M 自由泳手（夾板（bǎn））技術遊； 20×50M，間歇 15 秒（蝶、仰、蛙、自）。 第三（sān）次 陸上：力量耐力練習 水上（shàng）：400M 自由泳； 300M 仰泳（yǒng）技術遊，300M 蛙泳技術遊； 1000M 自由泳； 200M 混合泳（yǒng）技術遊。 [第二周計劃] 第四次

　　陸上：力量耐力練習 水上：400M 混合泳； 8×25M 自由（yóu）泳，200M 仰泳，200M 蛙泳技術遊； 20×50M 間歇遊，間（jiān）歇 15 秒（miǎo）。 第五次 陸上：柔韌性練習 水（shuǐ）上：200M 蛙泳； 10×100M 自（zì）由泳腿； 8×50M 劃手練習（蝶、仰、蛙、自）； 800M 自由泳。 第六次（cì） 陸上：力（lì）量耐力練（liàn）習 水上：200M 仰泳； 400M 混合泳技術（shù）遊； 8×15M 自（zì）由（yóu）泳，快速遊； 8×50M 腿（tuǐ）（蝶、仰（yǎng）、蛙、自（zì））； 8×50M 手（蝶、仰、蛙、自（zì））； 8×50M 配合（蝶、仰、蛙、自（zì））； 4×25M 出發（蝶、仰、蛙、自）。 [ห้องสมุดไป่ตู้三、四周計劃] 任（rèn）務：改進技（jì）術，提高速度能（néng）力和有氧耐（nài）力 [第三周計劃]

　　第七次 陸上：柔韌練習 水上（shàng）：400M 混合泳； 8×25M（蝶、仰、蛙（wā）、自（zì））快速遊； 30×50M（3 自、3 仰、3 蛙、1 蝶）重複三組，組內（nèi）間歇 20 秒，組間 間歇 3-5 分鍾； 4×25M 出發。 第八次 陸上：最大力量練習 水上：200M 蛙泳； 8×15M 自由泳快速（sù）遊（yóu）； 1500M 自由泳。 第九次 陸上：柔韌性練習 水上：400M 混合泳； 10×50M 腿快速（sù），間歇 30 秒（3 自、3 仰、3 蛙、1 蝶）； 8×50M 技術遊（蝶、仰、蛙、自）； 24×50M（蝶（dié）、仰、蛙、自）間歇 30 秒； 4×15M 轉身。 第十次 陸（lù）上：最大力量練習 水上：800M 自由泳；